綺麗なくびれが欲しい、ヒップUPしたい。美脚になりたい。
女性であれば誰もがなりたい理想の憧れボディ。
理想の体型を目指し、
今や女性も筋トレする時代になりましたね！
トレーニング歴5年以上の私の実体験を交えながら、
筋トレダイエットの成功の秘訣を紹介していきたいと思います！
女性に筋トレをおすすめする理由
私自身、トレーニングを始める前まではかなり太りやすい体質でした。
食べたら食べた分すぐに太るのに、落とすとなると時間がかかる。
当時は運動する気にもなれなかったので食事制限をするしかなく、ストレスとの戦い。
意外と痩せている人に限って、めちゃめちゃ食べませんか？
そんな友人を見ては、食べても太らないなんてうらやましいな〜と思っていました。
そんなある日、知人がパーソナルトレーニングをオープンしたとのことで、
遊びにいく気持ちで体験に行きました。ところが、帰る頃にはまるで子鹿。
身体中が筋肉痛でまともに歩くことすらできないほどでした。。。
想像を遥かに超える辛さに心が折れそうになりましたが、
筋トレってやったらやった分、面白いくらいに効果が現れるんですよね。
そんなこんなで気付けば、こんな私が5年以上続けています！
筋トレを取り入れたことで一番大きく変わったことは、太りにくい体質になったこと。
筋トレをすることで、筋肉量が増えることはもちろん、基礎代謝もあがるので、
単純に消費カロリーが高くなります。今では好きなものを食べて多少太ったとしても、
数日間の調整だけですぐに元に戻るようになりました。
「食べずに痩せるダイエット」から
「食べるために動いて痩せるダイエット」に変わりましたね。
また、冷えやむくみにも悩んでいましたが、
筋トレをするようになってからは、
いつも手足が冷たかったのに常に温かくて
なんだか自分じゃないみたいです。笑
むくみも、だいぶましになりました。
大半の女性は冷えやむくみに
悩まされていると思うのですが、
綺麗なボディラインを作る上で、
冷えとむくみケアは欠かせないですからね。
さらに筋トレのすごいところは、
メンタルにも良い影響があること。
研究結果も山ほどあります！！！
早稲田大学の研究結果では、
精神的健康にも効果的なことが分かっています。
http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2007_2/5006A057.pdf
また、アイオルランドのリムリック大学の研究結果では、
「筋トレが健康な人も精神疾患に
かかっている人も不安症を著しく改善した」
という結果も出ています。
The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety
そしてさらに筋トレにはこんな効果も！！
ダイエットと睡眠も大事なつながりがありますが、
「寝ても寝ても眠い」
「朝すっきりと目覚められない」
「夜の寝付きが悪い」
という方はセラトニン不足かも。
筋トレを行うことで、
セラトニンの分泌量が増えることもわかっています。
ダイエットというと筋トレより先に
ランニングが思い浮かんだあなた！！
ちょっとまった〜
ランニングはオススメしない理由はこちら
筋トレ中の効果的な食事
実際にいくつかのパーソナルトレーニングで食事指導を受けたことがありますが
トレーナーによってアドバイスは違うし、特に男性に食事管理してもらうとなると、
女性の理想のボディライン作りとはちょっと違うんですよね。
大会にでているトレーナーさんの食事方法はかなり偏食ですし、
健康にも良くないので一般の女性が行うことはあまりおすすめできません。
健康的に！且つ効率よく成果につながる食事選びのポイントをご紹介。
★筋トレ前後の食事
筋トレ前の食事は満腹になるほど食べないようにしましょう。
逆に何も食べない空腹状態も良くないので筋トレ１時間前に軽食を。
半熟たまご（生卵は吸収されにくい）、バナナ、おにぎりなどがおすすめ。
さらに30分前にブラックコーヒーを飲むことで脂肪燃焼効果もUP★
筋トレ後は30分以内にホエイプロテイン＋糖質を。
ミキサーがある方は、プロテイン＋豆乳＋バナナがおすすめ。
プロテインはタンパク質24g前後が一番吸収しやすいそうです。
多ければいいってものじゃないので、適量摂取しましょう。
プロテインを飲むタイミングが知りたい方はこちら
引用
https://www.waseda.jp/tokorozawa/kg/doc/20_ronbun/2014/1K11C289.pdf
★筋肉を落とさないために日常で食べると良いもの
大豆ペプチド(グリニシン)、イソフラボン
→豆乳、納豆、豆腐など
カテキン
→緑茶
ケルセチン
→ブロッコリー、玉ねぎ、ラズベリー
必須アミノ酸のロイシン
→まぐろ赤身、あじ、鶏胸肉、牛乳、納豆
ただ、ロイシンから代謝生成されるのはたった５％なので
HMBの方が効率的！！！
HMBには筋肉の分解抑制、筋肉の合成の効果が。
基礎代謝の低下を抑え、体脂肪の減少にも効果的。
↓おすすめ
引用https://www.jafra.gr.jp/f356.html
筋トレ中の外食ポイント
①揚げ物や麺など小麦粉製品は控えましょう！
→蕎麦はGI値も低いのでOK！
②高タンパク低脂質なものを！
→ヘルシーなラム肉やお刺身が一番おすすめ。
焼き鳥なら塩、焼肉ならレモン汁で。
③良質な脂は積極的に摂取！
→アボカドや魚に含まれる脂は◎
バターやサラダ油は避けましょう。
知らない人はいないと思いますが、
筋トレ後の飲酒は厳禁です！！！
エステと筋トレの相乗効果
あなたの近道はエステ？筋トレ？
実は悩みや肉質によって変わります。
よく「筋トレしたら足太くなった」という話を聞きますが、
原因としては、骨盤が前傾タイプの方や
筋トレで前ももを使うメニューをしている方、
正しいフォームでの筋トレができていない方かもしれません。
悩み①筋トレしても太ももだけ痩せない
→エステで太もものケア＋筋トレの併用がおすすめ
同じ日の場合は先にエステに行って燃焼状態での筋トレが効果的。
悩み②→体重落としたい、全体的に痩せたい。
冷たくて固い脂肪は筋トレで燃えません。
まずはエステで温かく柔らかい脂肪にしましょう。
体脂肪24％以上ある方はエステからスタートがおすすめ。
悩み③体重はもう目標に到達したので見た目を引き締めたい
→ヒップUPや腹筋の縦線をいれるなどの引き締めやボディライン作りは
筋トレだからこそできるメリット。
既に体脂肪20％以下の人は筋トレからスタートしましょう。
筋トレをすると体がかたくなります。
家でストレッチで伸ばしたり
マッサージでもみほぐしてあげましょう。
エステを併用するなら？
全身痩せやすくしたい方はエンダモロジー
部分的に落ちなくて悩んでいる方はキャビテーション
筋トレダイエットで理想のボディを手に入れましょう♪
