ダイエットにおいて多くの人の課題は減らした体重を維持すること。
調査によればなんと9割の人がリバウンドを経験している。
せっかくダイエットに成功してもリバウンドしてしまったらもったいない。
そこで、新たな研究で明らかになったリバウンドリスクを最小限に抑え、
よりよいプロポーションをキープさせるための方法をご紹介。
2021年研究結果
健康な正常体重の成人43人（19人の女性と24人の男性）の参加者が、
ランダムに2つのグループに振り分けられた。
◆Aグループ
エネルギー比率にして
炭水化物35%、たんぱく質40%、脂質25%
の高たんぱく質の食事
◆Bグループ
Aグループと同じカロリーで、
炭水化物55%、たんぱく質15%、脂質30%
いわゆる一般的に多い比率の食事
が与えられた。
その結果。高タンパク食を摂ったAグループは、
Bグループに比べ、満腹感、エネルギー消費量を増加させ、
無脂肪量を維持または増加させることがわかった。
これらはすべて、体重の減少と維持に
プラスの影響を与えることが示されているそう。
つまり、たんぱく質の割合が高い食事は、
カロリーは同じでも
たんぱく質の割合が低い食事と比較して、
エネルギー消費と体脂肪の代謝が促進される可能性がある
引用
https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqaa283/5986961
高タンパク食の目安と実例
１日の摂取カロリーの4割をタンパク質で摂るとなると
成人女性の場合平均適正摂取量1200kcalなので480kcal分。
タンパク質の量としては１日体重の1％は必要なので
50kgの女性の場合50gとなります。
運動している場合は1.5%程が理想です。
例
朝:納豆１パック 12.4g(83kcal）
玄米150ｇ 2.6g (248kcal)
アオサの味噌汁 2.2g (20kcal)
昼:親子丼 31.9g(684kcal)
夜:ミネストローネ1.8g(103kcal)
1日のタンパク質量 50.9g
1日のカロリー摂取1138kcal
高タンパクダイエットの注意点
①高タンパク食を意識するあまり、
高カロリー食にならないよう、
高タンパク低脂質かつ低カロリーの食品を選びましょう。
②高タンパク食とはいえ
タンパク質の割合は4割です。
過剰なタンパク質の摂取は
むしろ健康を害するので注意しましょう。
③高タンパク質なものはなるべく
お昼までに食べ終えるようにしましょう。
夜はタンパク質をたくさん摂取しても
消化しきれず太りやすくなりますので
野菜多めのヘルシーで消化の良い食事を！
高タンパク低脂質低カロリー食品の選び方
〈肉〉
お肉を選ぶときに
脂肪燃焼効果を求める場合は
ラム肉→牛肉→豚肉→鶏肉
ヘルシー低カロリーを求める場合は
ラム肉→鶏ささみ→鶏胸肉→豚ロース
調理法としては、
油を使用しないしゃぶしゃぶ（ポン酢）もしくは
茹でたお肉をサラダのトッピングにするのもおすすめ。
揚げ物は高カロリーなので要注意。
外食ならラムしゃぶ、ラム肉、焼き鳥、鍋など。
焼肉に行くときはご飯とタレが太るので
ご飯は少なめにしてレモン汁で食べるのがおすすめ。
〈魚〉
魚は栄養価も高く良質な脂がとれます。
お刺身でたべるのが一番ヘルシー！
焼き魚で食べるのもおすすめ。
サバの味噌煮やブリの煮付けなど
砂糖をたっぷり使用する調理法に注意。
魚の中でも高タンパク質なのが
鮭・ブリ・カンパチ・さんま
カツオ・鯖・マグロ・ししゃも
外食時の注意点は鮨のコース。
なんと1500kcal相当らしいので
ダイエット中の方はお寿司ではなく
お刺身で我慢しましょう。
〈大豆製品〉
高タンパク低脂質といったら
大豆製品ですよね。
納豆、豆腐、豆乳、おからは
積極的に摂りたい食品。
大豆製品の中でも油揚げは
高カロリーなので要注意！
１日納豆１パックがおすすめ。
〈卵〉
卵は意外と１個で100kcalあるのです。
ただ、栄養価が高いので
１日１個食べるのがおすすめ。
注意点は、卵の付け合わせ調味料。
例えば
ゆで卵＋マヨネーズ
目玉焼き＋ソース
卵焼き＋砂糖入り
スクランブルエッグ＋ケチャップは
一気に高カロリーになるので
なるべく味付けは塩、醤油に！
〈プロテイン〉
タンパク質の計算するのは面倒臭い、
あんまりタンパク質をとれていない
という方におすすめしたいのがプロテイン。
人工甘味料が入っており、
高カロリーなプロテインも多いので
添加物が少ないものを選びましょう。
おすすめはこちら。
まとめ
高タンパク食がいくら良いとはいえ、
ダイエットにおいて重要な点は
ただ高タンパクなだけではなく、
低脂質かつ低カロリーであることを
忘れてはいけない。
リバウンドせず、維持していくためには
正しい知識を身につけて
正しい食品選びをすること。
高タンパク食にすることで
ダイエットで減少しがちな筋肉も
落とさず、代謝を下げずに済むので
体重維持がしやすいのだろう。
